2026-08-15 12:17:26 分类：文章
我之前整整三年，躺床上半小时翻来覆去睡不着，后背僵得像块干木板，肩膀硬得抬不起来。试了好多奇奇怪怪的方法，才攒出这几组不用费劲儿的动作。躺床上关灯就能做，不用穿鞋不用铺瑜伽垫，零成本。
先给脚松绑，一天的累从脚开始
我们一天走、站、跑，全靠脚撑着，很多人连自己脚僵了都没发现。到了晚上躺床上，腿怎么放都不舒服，其实根儿就在绷紧的脚和脚腕上。
第一个动作超级简单，就是勾绷脚。平躺在床上，双腿伸直就行，不用垫东西。先把所有脚趾往回勾，勾到你能承受的最大限度，停两三秒，再把脚背往下绷，尽量把脚背压平，再停两三秒。一组做十次就够。
做完勾绷脚，再转一转脚腕。一只脚抬起，离开床面就行，慢慢顺时针转十圈，再逆时针转十圈，换另一只脚。
睡前床上勾绷脚放松动作示意图
说实话，我第一次做的时候，才发现自己脚腕僵得转不动，转两下还有咔咔响，做完整只脚慢慢变热，那种从脚趾尖漫上来的放松，真的太舒服了。真的。骗你是小狗。
把紧绷的腰胯松开，别带着劲儿睡觉
上班族坐一天，腰胯那里的僵，真的藏不住。我之前有时候加班到深夜，回家躺床上，腰那里就像顶了个石头，怎么挪都不对。后来跟着学了两个舒缓动作，慢慢就缓过来了。
第一个就是抱膝沉腰，还是平躺，把一条腿弯曲，双手抱在膝盖后侧，慢慢往胸口方向带，感觉到大腿后侧、臀部有轻轻的拉伸感就停，保持个三五次自然呼吸，再换腿。不用使劲压，拉到发酸就够，别扯得疼。
第二个是我最喜欢的仰卧转胯，动作简单到离谱。还是平躺，双腿弯曲，双脚踩在床上，和肩膀同宽就行。然后膝盖慢慢往左侧倒，能倒到哪就倒到哪，上半身跟着床就行，肩膀别抬起来，停个两秒，再慢慢往右侧倒，来回个十次就好。
睡前仰卧转胯舒缓动作示范图
不过话说回来，真的不用追求什么“到位”，你觉得怎么舒服怎么来，有的人腰紧，一开始倒不到底，完全没关系，慢慢来，次数多了自然就松了。我现在有时候白天坐久了，晚上做个来回十次，就能感觉到腰那里的硬劲儿一点点散开来，整个人都能陷进床垫里。
肩颈和脸也得松，别皱着眉头过夜
肩颈和脸也得松，别皱着眉头过夜
很多人放松只顾着腰腿，忘了肩颈和脸。我们白天对着电脑刷手机，肩膀一直架着，想事情的时候还不自觉皱眉，咬着牙，这些劲儿全攒着，睡一觉起来都缓不过来。
肩颈我只做一个动作，就是沉肩放松。平躺，先把两个肩膀使劲往上耸，尽量往耳朵那边靠，耸到最紧，停个两秒，然后一下子彻底松开，让肩膀往床垫方向沉，就像有人把你肩膀往下按那种感觉。做个三五次，你就能感觉到原来自己的肩膀一直架着，松下来之后太爽了。
脖子的话，就很慢很慢的转，别甩，顺时针转三圈，逆时针转三圈，转的时候跟着呼吸走，转的时候吸气，回来的时候呼气，就够了。
至于脸，我也是最近才get到这个小细节。你想想，你是不是睡前刷手机，看到糟心的内容就皱眉，刷到激动的就咬牙，睡了八个小时，脸都紧了八个小时。我现在睡前会做一个小小的动作：舌头轻轻抵在上颚，然后把眉头彻底展开，嘴唇轻轻合上，别咬牙，让整个脸的肌肉都往下垮，就像整张脸都“瘫”下来那种感觉。就十秒钟，整个脸都软了。
这些动作加起来，满打满算也不到十分钟，我一般是关灯之后，躺床上慢慢做，做完之后整个人都是软的，困意来的比之前快多了。
你不用逼自己每个动作都做，哪个做着舒服就多做两次，不舒服就跳过，本来就是放松，别给自己加任务。
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文章名称：试过这几组睡前舒缓动作，才知道什么叫躺平就放松
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