钙多也没用，少了这个搭档就是白搭
很多人知道豆腐补钙。尤其卤水豆腐、石膏豆腐，钙含量堪比牛奶。但！你吃下去，身体不一定照单全收啊。维生素D，这个关键角色，常常被忽略。没有它，钙的吸收率低得可怜。怎么办？简单。一些富含维D的食物搭配着吃，比如蛋黄、深海鱼，或者晒过太阳的蘑菇（蘑菇经过紫外线照射会产生维D）。我试过一道菜：煎豆腐配煎蘑菇，洒点黑胡椒，香疯了。而且，阳光也是免费的维D来源，饭后散步十几分钟，一举两得。不过，别隔着玻璃晒，没用，得直接接触阳光。记住了啊。
植物蛋白的短板，靠杂粮来补长
豆制品的蛋白质很优秀，但有个短板——蛋氨酸含量低。不像动物蛋白那样氨基酸谱完整。怎么办？搭配谷物！米饭、藜麦、燕麦、全麦面包，这些东西富含蛋氨酸，刚好互补。像经典的豆腐盖饭，其实就很科学，只是我们没意识到罢了。我最近沉迷一种吃法：用卤水豆腐捏碎，和煮好的藜麦拌在一起，加点酱油、香油，捏成饭团。带去公司当午餐，同事们还以为是啥高级料理，其实成本五块钱。这样一顿，蛋白质利用率蹭蹭往上涨，而且有饱腹感。你还可以用豆渣做馒头，豆渣跟面粉结合，也是绝佳搭配。另外，杂豆饭里扔几块老豆腐一起蒸，软糯吸饱汤汁，哎哟那个满足感，谁吃谁知道。
最忌讳的搭配？其实没那么绝对，但有技巧
发酵过的豆制品，是隐藏的营养炸弹
纳豆、味噌、天贝、腐乳……这些闻起来有点冲的东西，实际是大豆的升级版。发酵把大分子蛋白切得细细的，更容易消化，还产生维生素K2和纳豆激酶之类的好东西。纳豆搅出白丝，拌一点酱油和芥末，盖在热米饭上——怕的人躲三米远，爱的一口入魂。味噌汤里扔几块嫩豆腐和裙带菜，早上来一碗，胃里暖乎乎的，舒服极了。腐乳其实盐分高，但当作咸味调料，抹馒头、拌面条，一点点就能带出层次感。不过，这些发酵制品钠含量不低，血压高的朋友悠着点，别当菜吃。
