2026-08-16 12:34:03 分类：文章
很多人觉得蹲起不就是往下蹲再站起来？谁不会啊。我之前也是这么想的，跟朋友比谁蹲得多，一口气蹲了五十个，第二天膝盖疼得下不了床，才发现这里面的门道，比我想的多太多。
站的时候，脚的位置就错了大半
站都没站对，后面蹲得再标准也白搭。很多人要么脚并得特别紧，跟罚站似的，要么叉得比肩膀宽两倍，蹲下去胯直接扯得疼。其实不用卡太死的数，大致和肩同宽就可以，胯宽的人可以稍微开一点，不用硬跟别人比。
很多人容易忽略的是脚尖方向。我之前就是内八站着蹲，蹲完膝盖疼得直抽抽，后来才知道，脚尖要微微外展15到30度，跟着你自己髋的活动度走，你转一下胯，哪个角度舒服哪个来，别硬掰。
还有，站的时候重心要放在整个脚，不要全压在前脚掌上，也不要全压在后脚跟，均匀受力，懂吧？
标准蹲起动作脚部站位示意图
说实话，我改站位花了快一周，之前习惯了内八，改的时候总觉得别扭，蹲几次就忘，后来干脆每次蹲之前都低头看一眼脚，慢慢就改过来了。
往下蹲的过程，这几个坑别踩
开始蹲了，很多人第一反应就是弯腰弓背，整个人缩成一团，核心松得像棉花，重量全压在腰和膝盖上，这不疼才怪。
不管你是徒手蹲还是什么，上半身都要保持挺直，核心稍微收住，就像有人要打你肚子，你绷紧那种感觉就行，不用硬憋得喘不过气。
第二个坑，也是很常见的，就是下蹲的时候膝盖往内扣。我见过太多人这样了，蹲下去膝盖挤在一起，站起来再分开，对关节的压力真的很大。一定要让膝盖对着脚尖的方向走，蹲的时候可以有意识地把膝盖往外打开一点，找那种撑开的感觉。
第三个坑，蹲太快，猛的往下砸，或者重心整个往前冲，膝盖都超过脚尖一大截，全压在膝盖上。其实不用刻意说膝盖绝对不能超过脚尖，那是瞎扯，你蹲得深自然会超过，只要重心不是整个往前飘就行，重心大致在脚的中间位置。
还有人蹲下去脚后跟翘起来，对吧？那说明你的脚踝活动度不够，别硬撑，可以找个薄片垫在脚后跟下面，慢慢练，等活动度开了再去掉垫子就行。
标准徒手蹲起动作侧面示范图
哦对了，还有人蹲不到底，觉得蹲到底伤膝盖，其实只要你动作对，自己没有不舒服，能蹲到底就蹲，不用勉强半蹲，当然也没必要硬压，跟着自己的身体走。
起身的时候，发力顺序别搞反
起身的时候，发力顺序别搞反
很多人蹲到底，起身的时候猛的一下弹起来，全靠膝盖往上顶，腰还晃一下，这不找疼吗？
核心要点记住，起身的时候先动臀，再用大腿发力带起来，不是膝盖使劲顶。你可以蹲到底的时候，先把屁股绷紧，然后再慢慢站起来，感受一下臀和大腿前侧发力的感觉，多试几次就找到了。
起身站直之后，别把膝盖锁死，很多人觉得站直就要把腿绷直，锁得死死的，那样关节一直受压力，停下来的时候保持膝盖微微弯曲放松就好。
还有呼吸，别瞎憋气。我之前蹲的时候总喜欢憋气，蹲完站起来头晕眼花，差点摔了。下蹲的时候慢慢吸气，起身的时候慢慢呼气，跟着动作走就好，不用刻意憋气。
不过话说回来，谁刚开始练没错过几个动作啊，不用因为错两次就放弃，慢慢来，改一点是一点，总比一直错练到疼强对吧？
我自己改动作的时候，每次只改一个点，今天改站位，明天改膝盖方向，后天改发力，比一下子改所有点容易多了，也不容易忘。
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文章名称：蹲起动作要点：别瞎练，很多人从一开始就错了
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