2026-08-18 00:10:58 分类：文章
很多人对”活动量”有误解。
觉得非要大汗淋漓才叫达标。
其实不是的。我们日常走路、做家务、爬楼，全都是有效活动。根据世界卫生组织2020年发布的身体活动指南，不同年龄段的推荐量不一样，别照着别人的节奏瞎练。
6-17岁：长身体阶段，别总闷着刷题
这个年纪的孩子，学业压力越来越大，一放学就坐书桌前，周末也抱着平板不动，真的挺常见。
按照推荐，这个年龄段每天累计要达到至少1小时的活动量，其中每周至少要有3天是高强度活动，还要包含增强肌肉力量、强健骨骼的练习。
说白了就是，别只让孩子坐那学习，放学去打半小时羽毛球，周末去爬个山，跑步踢球都算。别觉得运动耽误学习，动开了脑子反而更清醒对吧。
青少年户外打篮球日常活动图
18-64岁：成年人挤时间动，零碎也管用
说实话，这个年龄段的人，十个有九个说自己没时间运动。
我见过不少人，一天下来坐在办公室，步数才两三千，下班回家窝在沙发，直接不动了。按照指南推荐，这个年龄段每周累计要完成150分钟中等强度活动，或者75分钟高强度活动，另外每周还要有2次针对主要肌肉群的锻炼。
中等强度不用找教练测，自己就能判断：动的时候能正常说话，但没法大声唱歌，就是刚好的强度。不用非要整块抽一个小时去健身房，你提前一站下车走路，上班爬三层楼梯代替电梯，午休出去走十分钟，接水多跑两趟，晚上吃完饭下楼逛半小时，零碎时间加起来，完全够数。哦对，练肌肉也不用去撸铁，在家拿两瓶矿泉水举两下，做十几个深蹲，都算。
上班族办公室楼下散步日常活动图
65岁以上：能动就好，别硬拼步数
65岁以上：能动就好，别硬拼步数
不过话说回来，这个年纪的朋友，很容易走两个极端。要么完全不动，整天坐着看电视躺着休息，要么特别拼，天天跟人比微信步数，一天走一两万步，结果把膝盖走坏了。
对健康的老年人来说，推荐量和成年人差不多，每周累计150分钟中等强度活动就可以。如果本身身体比较弱，或者有关节问题，不用勉强凑数。能站就不坐，能走就不躺，平时浇浇花、买买菜、做做家务，出去跟老伙伴遛遛弯，打打太极，这些活动加起来就很好。
另外别忘了，这个年纪要多练练平衡，防摔比走多少步都重要。对吧？
其实说了这么多，核心就是一句话，活动量没有绝对的标准答案，适合自己的就好。不用跟别人比，也不用逼自己完成不可能的目标，每天多动一点点，比偶尔猛动一次管用多了。
温馨提示：以上内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断。每个人的身体状况不同，如有不适请及时前往正规医疗机构就诊，谨遵专业医师的指导。
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文章名称：不同年龄段的日常活动量参考：适合自己才是好的
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