2026-08-20 10:20:55 分类：文章
很多人体检查出高血脂，第一反应就是——我再也不吃油了！一口脂肪都不碰。真的没必要。把所有脂肪都归为坏人，反而错杀了不少对身体有用的好脂肪。
不是所有脂肪都会升高血脂
我们每天吃进去的脂肪，本来就分三六九等。最该躲的，从来不是所有脂肪，是人工反式脂肪。这种脂肪吃进去，会升高坏胆固醇，还会损伤血管，危害比饱和脂肪大得多。它藏在哪？街边摊反复炸东西的油，包装蛋糕面包里的起酥油，奶茶咖啡里的植脂末，大部分廉价爆米花，都是它的重灾区。饱和脂肪呢？其实不用完全忌口，只要别吃太多就行。它主要在肥肉、动物皮、黄油这些东西里，偶尔解解馋吃一口，不会出大问题。反而完全不吃，身体合成激素的原料都不够。不饱和脂肪就是我们说的“好脂肪”，帮我们调节血脂，保护血管，放心吃，只要控制量就好。
高血脂饮食常见脂肪分类表
日常吃油，选对搭配比选贵的更重要
说实话，很多家庭一桶油吃到底，这个习惯不太好。不同的油，营养不一样，换着吃更健康。可以参考这样搭配：凉拌或者调馅的时候，用点亚麻籽油、紫苏籽油，这里面的欧米伽3脂肪酸，对调节血脂很友好，《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》里也提到，增加欧米伽3多不饱和脂肪酸的摄入，有助于改善血脂异常。平时炒菜，用橄榄油或者茶籽油，单不饱和脂肪酸多，烟点也不低，适合日常烹饪。普通的大豆油、花生油也可以吃，只要别天天只吃这一种就行。根据中国居民膳食指南（2022）的建议，成年人每天烹调用油最好控制在25到30克，别超量。
高血脂人群每日用油量瓷勺计量图
很多人没概念，25克就是普通家用瓷勺大概两勺半，自己盛油的时候大概有数就行，不用拿秤称，累得慌。别炒菜的时候为了香，哐哐倒半瓶，那肯定超。
最容易忽略的，是这些隐形脂肪
最容易忽略的，是这些隐形脂肪
很多人只盯着锅里的烹调用油，却漏了藏在食物里的隐形脂肪，这些才是不少人血脂降不下来的元凶。比如你拌沙拉放的两勺沙拉酱，脂肪含量能有七八成，比你炒一盘菜放的油还多。比如你爱啃的鸭翅、卤肥肠，一层看不见的油都藏在里面。还有大家都说健康的坚果，一天抓一大把吃，十几颗核桃下去，脂肪早就超量了，每天一小把，大概是手心能放下的量就够。还有加工的培根、香肠、午餐肉，不光盐多，饱和脂肪含量也高，能少吃就少吃。哪怕是瘦猪肉、瘦牛肉，里面也有不少肉眼看不见的脂肪，一顿别吃太多，一天加起来二两左右就差不多了。
不过话说回来，也不用活得太小心翼翼。本来血脂只是轻度升高，出去聚会吃一块奶油蛋糕，吃两块红烧肉，不会就让血管出问题。别把自己搞的太焦虑，长期情绪不好反而对身体没好处。大原则把握住：少碰反式脂肪，控制总脂肪量，多选好脂肪，就够了。
温馨提示：以上内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断。每个人的身体状况不同，如有不适请及时前往正规医疗机构就诊，谨遵专业医师的指导。
免责声明：此文仅供参考，不作买卖就诊等依据，如有不适请及时就医。如有侵权请联系删除。
文章名称：高血脂人群的饮食脂肪选择：别全戒，选对才是关键
文章链接：https://m.renzheyi.com/a/2957.html
