2026-08-20 16:09:49 分类：文章
昨儿楼下超市碰见老陈，揉着脖子说头又疼了，说一加班对着电脑就犯，后脑勺发紧，像套了个浸了水的布箍，扯着整个头都闷胀。这不就是不少人常犯的紧张性头痛嘛。
很多人头疼就只想着头的问题，殊不知大半都跟绷僵了的颈肩脱不开关系。
为啥颈肩紧了会扯得头疼？
就好比咱们乡下拉水车，绳子一头拴着水桶，另一头攥在人手里，你攥一整天不松劲，绳子从头到尾都是绷直的，梢头也跟着抖。咱们颈肩那一片的肌肉筋膜，本来就是连着头后枕部的，长期僵着不松，扯得头皮筋膜都跟着紧，闷疼紧胀的感觉不就来了嘛。
颈肩肌肉连接头部解剖示意图
我看了几十年，不少年轻人过来，一摸斜方肌，硬得跟晒透的老面团似的，自己还浑然不觉，说我就是坐着没动啊，怎么就疼了。哪是没动啊，是一直绷着没松，你自己都习惯了那种紧，等疼起来才察觉。
说实话，真不是什么稀罕事，现在谁一天不对着电脑手机七八个小时啊，肩颈早就拉满了张力。
日常随时能做的颈肩放松小动作
不用铺瑜伽垫，不用找专门场地，办公室开会间隙，家里看电视的时候，抬抬手就能做。
第一点，下巴找锁骨拉伸。
坐直了，别靠着靠背，整个人放松下来，慢慢把下巴往胸口方向靠，不用使劲低头压，就是自然往下放，放到你觉得脖子后侧有牵扯感就停住，数三五秒，再慢慢抬回原位。一次做个八到十下就行，动作慢比快有用。
第二点，后背勾手开胸。
双手放到后背，一只手勾住另一只手的手腕，然后慢慢把胸口往前打开，头轻轻往后仰，感觉到肩膀前侧和脖子侧面有拉伸感就停，停个十秒左右换边。这个特别适合长期伏案含胸的人，打开了胸腔，颈肩的肌肉也就能松下来。
办公室坐姿颈肩放松动作示范图
还有个随时能做的小法子，就是肩膀沉肩停留。你现在摸一摸自己的肩膀，是不是不知不觉就架起来，快挨着耳朵了？那就慢慢把肩膀往下压，压到你能到的最低位置，感觉到斜方肌慢慢松开，停个五秒再松下来，反复做个三四次。我自己坐门诊写病历，写半小时就做个三五次，心里是有底的，临床上常见到有用的。
就好比烧柴火，灶膛堵了就拨一拨，气顺了，火也就旺了。这里的筋肉也是一个道理，堵得久了拨一拨，松快了，头疼的闷胀感自然就轻一点。看具体情况，你觉得舒服就多做两次，没时间就算，不强求。
平时要留心的小细节
平时要留心的小细节
不少人做完十分钟放松，转头就窝在沙发里，脖子窝成个大虾米，刷俩小时手机，那刚松开的肌肉不又紧回去了嘛。放松是救急，平时别一直绷着才是根本。
对着电脑的时候，把屏幕垫高一点，大概和眼睛齐平，别把下巴往前伸着看，那个姿势对颈肩的拉扯力，比抬头大好几倍。别长时间窝在一个地方不动，哪怕半小时起来倒一杯水，站着跟人说两句话，都比一直坐着强。
还有就是别让颈肩受凉，大夏天开空调，对着脖子吹一两个小时，肌肉一受凉就缩成一团，本来就紧，这不更绷得慌嘛。空调房里搭个薄披肩，晚上睡觉把脖子肩膀盖好，都是不起眼的小事，久了就能看出差别。
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文章名称：紧张性头痛的颈肩放松训练：老大夫分享日常实用小方法
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