选食材先控搭配，别光凑饱
很多人做便当，只想着能吃饱就行，装满满一盒白米饭配红烧排骨，就完事了。说实话，吃完不到四点就饿的发慌，还容易犯困，其实就是搭配错了。
按照《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，普通人一顿便当的参考搭配是 一拳主食、一掌蛋白质、两拳蔬菜。这个量刚好，不会吃太多撑得慌，也不会太少饿的快。
主食别只放白米饭，可以混三分之一的杂粮，比如燕麦米、藜麦或者红薯丁，口感不会变粗糙，升糖速度还稳很多，适合天天久坐的上班族。
蛋白质选耐放好做的，煎鸡胸、煮鸡蛋、蒸虾，或者前一天晚上卤好的牛肉都行，尽量少选油炸的，放一上午油腥重，吃完还腻的慌。
蔬菜不用挑，耐放的生菜、小番茄、西兰花都可以，绿叶菜只要控好水分，也能带，不用完全戒掉。
提前备菜省时间，早起十分钟就能装盒
不少人说，我天天早上赶地铁，哪有空做便当？其实真不用天天早起忙活。周末抽一个小时，就能备好一周的量。
周末一次煮好一周的杂粮饭，分成小份密封好冻进冰箱，要吃的时候提前拿出来，或者直接微波炉转两分钟就散了，和刚煮的没差。蛋白质也可以一次处理好，卤好牛肉煎好鸡排，分份冻上，拿出来就能用。蔬菜提前洗好摘好，装保鲜袋放冷藏，早上拿出来切一切焯个水就行。
不过话说回来，绿叶菜还是建议当天弄，提前一天做好放冰箱，第二天容易发黄变蔫，哪怕早上用开水烫一分钟，口感也比放了一夜的好太多，对吧？装盒的时候记得把不沾水的主食蛋白质放下面，蔬菜放上层，别全闷在一起，不容易坏，口感也好。
几个常见小坑，记得避开
第一个坑，不少人喜欢带溏心蛋、生拌海鲜，觉得好吃。天气热的时候，便当放在室温下好几个小时，细菌繁殖速度比你想的快很多，吃了很容易拉肚子，得不偿失，尽量都做全熟再带。
第二个坑，放太多重口调料。一勺豆瓣酱下去，一天的盐量就超了，长期吃太咸，对血管不好。可以用葱蒜、柠檬汁、黑胡椒提味，少放盐和酱油，吃着清爽身体也没负担。
第三个坑，热饭就盖盖子。很多人做好便当，趁热就密封盖紧，水蒸气全闷在盒子里，刚好给细菌创造了潮湿的生长环境，很容易坏。一定要放凉到和室温差不多，再盖盖子。要是夏天没有冰箱存便当，可以放个小冰袋在便当袋里，降温又安全。
温馨提示：以上内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断。每个人的身体状况不同，如有不适请及时前往正规医疗机构就诊，谨遵专业医师的指导。
