不少肩周炎朋友肯定都听过医生说，没事多练练爬墙。可照着做了几天，反而肩膀疼得更厉害，抬都抬不起来。
说白了，大部分人都是动作错了。练错不如不练，今天就掰开揉碎说清楚。
爬墙前，先搞懂你适合练吗
爬墙不是所有肩周炎都能上来就练的。如果你的肩膀正肿得厉害，碰一下都疼，晚上疼得睡不着，那先歇着，等急性期过了再动。
爬墙锻炼的本质，是帮你把肩膀里粘在一起的软组织慢慢拉开，不是让你跟墙较劲比谁力气大。练之前一定要热身，别上来就伸手爬。
可以冲个温水澡，或者用热毛巾敷10分钟肩膀，轻轻揉开僵硬的肌肉，让整个肩膀软下来再动，能少受很多罪。
一步一步走，正确动作拆解给你看
第一步，站对位置。身体侧对墙壁，患侧肩膀靠近墙，脚离墙大概10-20厘米就好，另一只脚可以往前跨一步，把重心稳住。别站太远，也别整个人贴墙上，都不对。
第二步，放好手。患侧的手贴在墙面上，手指张开，手心贴墙就可以。
第三步，慢慢往上爬。记住，只有手指和肩膀动，整个上半身不能歪，不能拧着腰挺胸往前凑。很多人爬着爬着就把整个上半身歪出去了，看起来爬得高，其实根本没拉到粘连的地方，还容易伤腰。
爬到你能忍受的酸胀感停住就行，别咬牙硬扛，保持3-5秒，再慢慢顺着墙放下来，休息两秒再重复。
一次爬10-15次就算一组，一天练个两三组足够了。说实话，真没必要一次练几十次，我见过太多人想着赶紧好，练完第二天胳膊都放不下来，反而加重了粘连，太冤了。
要是侧面爬你实在疼得受不了，也可以先正面面对墙练，等适应了再换侧面，怎么舒服怎么来，不着急。
这些坑，大部分练爬墙的人都踩过
第一个坑，爬得越高效果越好？真不是。每个人肩膀粘连的程度不一样，你跟别人比高度有啥意义？自己跟自己比，今天比昨天高个1厘米就是进步，硬往上蹭只会拉伤肌肉。
第二个坑，爬完直接放下胳膊不动。爬完可以轻轻甩个三五次胳膊，揉一揉肩膀外侧的肌肉，放松个几分钟，别让肌肉一直紧绷着。
第三个坑，疼了也硬撑。酸胀是正常的，要是练完之后尖锐的疼，疼了一两个小时还缓不过来，那就是强度太大了，下次少爬几次，别硬扛。
不过话说回来，爬墙只是锻炼的一种，不是所有人都适合，要是练了一两周没感觉，还越来越疼，就别硬练了，换别的方式或者找医生调调方案就好。
温馨提示：以上内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断。每个人的身体状况不同，如有不适请及时前往正规医疗机构就诊，谨遵专业医师的指导。
