走两步腿软？老年肌少症的抗阻力训练入门-仁者医

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前几天在小区门口碰到老陈，原来天天跟我们打羽毛球的人，现在拎着半袋米歇了三回才进单元门，说这半年腿软得不行，爬两层楼就得喘半天。不少人觉得这就是年纪大了，正常嘛。其实很多时候，这是肌肉在悄悄减少，也就是常说的肌少症。对抗它，最有用的就是抗阻力训练，很多人听着就怕，其实入门真的很简单。

别上来就练，先避开两个最常见的坑

第一个坑，觉得我天天走一万步，不就是练了吗？实话实说，走路散步是有氧锻炼，对心肺好，但对刺激肌肉生长不够，很多人走了好几年，该腿软还是腿软，就是没练对地方。

第二个坑，一提力量训练就犯怵，觉得我这老骨头，万一摔了扭了可怎么办？其实，正确的低强度抗阻力训练，本身就是帮你稳关节、强骨头，总比天天躺著肌肉掉光了容易摔倒强多了，对吧？

很多老人觉得增肌是年轻人健身房的事，跟自己没关系，这误会可大了。肌肉从30岁之后就开始掉，到了60岁掉得更快，掉得越多，走路越没劲儿，越容易摔，越不敢动，恶性循环。

说实话，入门根本不需要花一分钱办卡，也不需要哑铃杠铃，用自己的体重就够了，安全又方便。

说三个最适合入门的动作，每个人都能做，强度自己调。

第一个，坐姿站起。找一把硬一点的直背椅子，别坐软沙发，坐在椅子前半部分，双手交叉抱在胸前，脚平放在地上，慢慢站起来，再慢慢坐回去。全程别用手撑椅子，一开始做不起来，轻轻扶一下也没关系。一次做8到10个，歇一分钟，做两三组就行。这个动作练大腿和臀部的核心肌肉，对走路帮助最大。

第二个，靠墙静蹲。后背贴紧墙，脚分开跟肩膀同宽，往前迈一步，慢慢弯膝盖，后背别离开墙，膝盖别超过脚尖，保持住就行。一开始能坚持10秒20秒就很好，慢慢加到1分钟，一次做两回就行。

第三个，扶墙俯卧撑。面对墙站着，离墙一步远，双手撑在墙上，比肩膀宽一点，慢慢弯曲胳膊，让身体靠近墙，再推回去。比标准俯卧撑简单太多，完全不会受伤，练得上肢肌肉，拎东西就不会抖了。

频率也不用太拼，一周练个两三次就行，每次20分钟不到，练完歇一天给肌肉生长的时间，别贪多。强度怎么把握？练完之后肌肉有点微微发酸，第二天就没事了，那就是刚好。如果疼得连路都走不了，那就是练过了，下次减点量。

运动是好事，但也不是所有人上来就能直接练，先讲清楚边界。

如果你本身有严重的膝关节炎、心脏病、高血压，或者最近刚做完手术，一定要先问过你的主治医生，再开始练，别自己瞎试。

如果你平时连平地走5分钟都喘得不行，或者最近半年没刻意减肥，却瘦了5公斤以上，先去医院做个检查，排除其他问题，再慢慢开始练。

练的过程中，如果关节疼持续超过两天，或者出现心慌、胸闷、头晕，立刻停下来，赶紧找医生看，别硬扛着说“坚持就是胜利”，不对的。

不过话说回来，真不用怕，哪怕你八十岁了，开始练都来得及。我接触过不少老人，练了三四个月，原来上三楼歇两回，现在一口气上去不喘，变化真的看得见。

别跟别人比，自己跟自己比，这个月比上个月多做两个动作，走路多走个一百米，就是赚到。

老人身上多留点肌肉，不是为了练出好看的线条，就是为了自己能照顾自己，能逛菜场能抱孙子，不用麻烦别人，这份自在，比什么都重要。