不用饿肚子的控糖饮食方式，普通人也能坚持-仁者医

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上周在社区坐诊，碰到张阿姨拎着一袋子无糖饼干过来，脸拉得老长。

说自己控糖两个多月，一口甜的都没碰，天天只吃水煮菜，结果测餐后血糖还是飙到10，饿的天天晚上睡不着，已经掉了八斤秤，走路都打晃。

太心疼了。

好多人对控糖饮食的误解，真的太深了。

你踩过这些隐形的控糖坑吗

无糖不代表不升糖，就像张阿姨买的无糖饼干，原料第一就是小麦粉，本身就是精制碳水，进去体内分解就是葡萄糖，有没有额外加蔗糖，根本不影响它升糖。

还有人觉得，我不吃甜的只吃主食，总没问题吧？白馒头白米饭吃起来不甜，升糖速度比不少含糖饮料还快，信吗？

还有个常见坑，只要换杂粮就可以敞开吃？不少人听说吃杂粮好，一顿饭舀两大碗杂粮饭，杂粮是膳食纤维多，架不住你碳水总量超啊，吃多了照样升糖。

最后一个坑，控糖就得全吃素顿顿水煮？真不是，一点油肉都不碰，你饿的快，两三个小时就饿得发慌，下一餐忍不住吃更多，反而更糟糕。而且没有蛋白质脂肪帮你顶饿，血糖波动反而更大。

说实话，我不会一上来就让你把家里的米全换掉，也不让你立刻戒掉所有爱吃的东西，先试试这个方法，零成本，大部分人试了都有用。

那就是先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食。

就这么简单？对，就这么简单。原来你是不是端起碗先扒两口米饭，再就两口菜？现在反过来，先夹两筷子绿叶菜或者其他蔬菜，嚼完咽下去，再吃一口肉、蛋或者豆制品，最后再吃一口主食，循环这个顺序。

为什么有用？因为蔬菜里的膳食纤维，先占了你的胃容量，还能在肠胃里形成一层屏障，延缓后面吃的碳水分解吸收，不会一下子让血糖冲上去。不少老病人试完，餐后血糖直接降1-2个点，效果真的肉眼可见。

我之前有个年轻病人，26岁，体检查出来糖耐量异常，天天吃外卖，没法自己做饭，就改了吃饭顺序，外卖点的卤肉饭，先把里面的卤蛋和青菜吃完，再吃卤肉，最后剩一半米饭倒掉，一个月后再测餐后血糖，直接从7.8降到6.2，他自己都惊了，说原来这么简单。

不过话说回来，控糖是一辈子的事，不用搞的苦行僧一样，记几个小细节就行。

主食别煮太烂。粥熬的越黏糊越好喝，升糖越快，要是想喝粥，加一半杂豆，煮的刚熟就行，别熬得烂糊糊的，一次喝小半碗，别整一大碗。

控糖不是完全戒水果。很多人控糖连苹果都不敢碰，其实完全没必要，选在两餐中间，比如上午十点下午三点，吃小半个苹果，或者十几颗草莓，一点问题都没有。别饭后立刻吃就行。

加餐别选饼干面包。饿了就吃一个煮鸡蛋，或者一小把原味巴旦木，或者一小块蒸红薯，比吃那些所谓的无糖零食靠谱多了，顶饿还不升糖。

哪怕确诊了糖尿病，也不用把自己逼得太紧。偶尔想吃一口生日蛋糕，吃两口解解馋怎么了？别整个吃下去就行，总比憋太久忍不住暴食一顿强，血糖波动一次也不会怎么样，不用太自责。

要是你调整了饮食生活习惯一两个月，测血糖还是达不到目标，或者本身已经确诊糖尿病，别硬扛，该找医生调药就调药，饮食是控糖的基础，但不能替代药物，用药一定要遵医嘱。

控糖不是比赛，不用跟别人比谁吃的更素谁饿的更久，适合你的，能一直坚持下去的，就是好的控糖饮食方式。慢慢来就好。