2026-10-07 02:56:51 分类：文章
退休这么多年，每天早上绕着公园走一圈，总能碰到不少练瑜伽的年轻人。问得最多的一句话，就是我这僵了十几年的身子，能不能练瑜伽基础？
好多人觉得瑜伽就是劈叉下腰，只有软身子才能练。真不是这么回事。
别上来就劈叉下腰，瑜伽基础练习先找「对劲儿」的感觉
咱们普通人练瑜伽，目的就是活动筋骨，松快一下僵硬的身子，不是去参加比赛拿证书，犯不上跟自己较劲。
就好比种地，你得先翻土松地，才能下种子，哪有一上来就拔苗等着收割的？
基础练习的第一步，根本不是学动作，是找呼吸。
公园草坪上瑜伽基础站姿练习实拍
就站着，双脚打开跟肩膀同宽，膝盖别锁死，稍微留一点弯，就这点，十个人里有八个人做错。硬绷着膝盖站五分钟，腿酸不说，膝盖还得受冤枉力，太亏了。
站好之后，把两只手轻轻搭在肚子上，慢慢喘气。吸的时候肚子鼓起来，呼的时候慢慢瘪下去，就这么站三分钟。
你试一次就知道。平时坐办公室八九个小时，浑身的劲儿都是绷着的，气血都瘀在一块儿，站这么三分钟，顺着呼吸慢慢松下来，那股舒服劲儿，比你揉半小时肩还管用。说实话，我见过不少二十多岁的小伙子，站三分钟都晃，那就是平时太懒，身子早就僵透了。
三个简单的基础动作，每天十分钟足够
真不用贪多，把这三个动作练顺了，每天坚持，比你乱做十个复杂动作有用，我心里是有底的。
第一点，猫牛式。对整个后背的放松都不错，伏案久了的人一练就知道舒服。双手撑在瑜伽垫上，膝盖也跟着撑住，后背先放平，吸的时候抬头轻轻拱腰，呼的时候低头含胸拱背，跟着呼吸慢慢动，一次做十个来回就停。
第二点，婴儿式。累了就趴这儿歇着，屁股往后坐，胳膊往前伸，额头贴垫子就行。不用硬逼着自己把胸口贴到腿上，每个人腰的软硬度不一样，看具体情况，怎么舒服怎么来。就好比你烧火焖饭，水多水少都得看米的量，合适自己就行。
家用瑜伽垫上猫牛式基础动作示范
第三点，坐姿扭转。直直坐着，一条腿屈起来放在另一条腿的外侧，手轻轻带着身子往扭转的方向带，转不动就停，绝对别较劲。扭的时候呼，转回来的时候吸，左右各做五次就够了。
这三个动作，全是基础得不能再基础的，哪怕你身子硬得像旧门板，也能做下来，没有啥门槛。
练瑜伽基础，最容易踩的几个坑
练瑜伽基础，最容易踩的几个坑
我见得多了，好多人刚开始兴致高，踩了坑，疼个三五天，就再也不练了，太可惜。
第一个坑，就是憋气一做动作就使劲憋气。好多人觉得我得使劲才能做到位，所以憋着气硬压。不对啊，呼吸永远比动作标不标准重要。你呼吸乱了，浑身又紧了，那练半天等于白搭。哪怕你动作做一半，呼吸顺了，也比憋气硬撑强。
第二个坑，总跟别人比。楼下张阿姨跟李阿姨一块儿练，张阿姨抬手能碰到脚尖，李阿姨碰不到，李阿姨就急了，每天硬压，结果抻了筋，疼了半个月。你说犯得上吗？每个人的身子骨都是几十年养出来的，有人天生软，有人从小就不爱动僵了几十年，慢慢磨就行，自己跟自己比，今天比昨天松一点，就是赚了。
不过话说回来，你每天抽十分钟练这么一套，比你窝在沙发上刷俩小时手机强多了，对吧？
第三个坑，非得练出一身汗才算有效。好多人被灌输了不出汗就是没锻炼的想法，练基础瑜伽也拼了命的使劲，非要出汗。错了，基础练习就是慢活动，就是松筋骨，冬天天凉，你练完后背微微发潮就够了，不需要满头大汗，舒服就行。
哦对了，每个人身体情况存在个体差异，本文就是跟大家唠唠家常，仅作为大众话题交流参考，不构成任何医疗指导意见。要是身体有不舒服，一定得去正规医院找大夫看，遵从专业医护人员意见，别自己瞎扛着瞎练。
其实啊，不管啥锻炼，都是慢功夫。瑜伽基础练习，也不是让你一下子练成什么样，就是让你每天抽十来分钟，停下来，摸摸自己的身子，哪儿紧就松哪儿，你天天善待它，它自然给你舒服的回报。急不来的。
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文章名称：聊聊适合普通人的瑜伽基础练习
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