上周在小区门口碰到老陈，拎着两袋米蹲下去想歇两分钟，结果站起来那一下，右侧膝盖直接卡了一下，他扶着墙嘶嘶抽凉气，说这半年只要蹲完起来，膝盖就酸得打软。我当时给他扶到路边，顺嘴教了他两个动作调整，当天晚上他就发微信说，今天蹲下去拿菜，起来居然没疼。
你平时做的蹲起，可能从根上就错了
好多人觉得蹲起不就是弯腿下去再站起来？有什么难的？
真不是。
蹲的时候膝盖玩命往前顶，恨不得把膝盖戳到脚尖前面半尺，全靠膝盖承重，蹲两次膝盖前面就酸得不行。还有人蹲的时候膝盖往内扣，两个膝盖像要碰到一起似的，时间长了膝盖外侧的韧带扯得疼。
上半身弓得像个虾，屁股往后撅得特别远，腰整个塌下去，起来的时候先抬屁股，上半身还弯着，全靠腰拽着上半身起来，没两次腰就酸得直不起来。
蹲下去的时候整个人砸下去，起来的时候靠惯性弹起来，脚都不使劲，全靠关节“咔哒”一声把身体顶起来，那关节不磨才怪。
不过话说回来，谁还没个蹲起的时候不自觉弓背、膝盖往前冲的情况啊，我自己刚开始教别人的时候，都对着镜子练了快一周才找对感觉。我平时在门诊碰到太多人，本来只是日常蹲个起来拿东西，结果因为姿势不对，慢慢磨得膝盖发僵、腰发紧，还以为自己是老了不中用，其实就是动作错了。
把动作拆成碎块，照着找感觉就行
先找脚的位置：站着的时候脚和肩膀差不多同宽，脚尖稍微往外打开个10到15度，别内八站，也别把脚开得比肩膀宽半尺。
蹲的时候先动髋，想象你身后有个40公分高的矮板凳，你要屁股往后坐上去，而不是直接弯膝盖往下蹲。
找对这个感觉，膝盖的压力直接少一半。
膝盖顺着脚尖的方向走，别往内扣，也别硬往前顶到脚尖前面——如果实在控制不住，你可以蹲的时候在膝盖两侧各放一个空的矿泉水瓶，别碰到瓶子就行。
整个过程上半身要保持挺直，不用刻意挺着肚子绷得硬邦邦，就像你平时站着接电话那个放松的挺直状态就行，核心稍微收一点，别把腰塌下去。
起来的时候，全脚掌踩实地面，脚往下蹬的力量带着膝盖和髋同时伸直，不是先把屁股抬得老高，再把上半身扯起来。别蹲的时候把脚跟抬起来，全脚掌踩实，不然重心全压在前脚掌上，膝盖压力会变大。
我每次教患者找这个感觉，都让他们先扶着桌子练半蹲，就是蹲到大腿刚有点发酸的程度就停，不用非得蹲到大腿平行地面。好多人第一次找对感觉的时候都惊讶，原来蹲起根本不费膝盖，甚至练完大腿前侧有点酸，膝盖一点感觉都没有。真的，我见过好多阿姨，扶着桌子练了一周，之前蹲下去拿个菜都要扶着柜子，现在直接蹲下去拿完就起来，膝盖一点都不疼。
这些情况，别硬扛着练蹲起
不是所有人都适合一开始就按这个标准练蹲起。
比如膝盖有旧伤的人。
如果之前膝盖扭过，或者医生说有半月板磨损、滑膜炎的，别上来就照着网上的视频练一组几十次，先找康复科的医生给你评估一下活动度，调整适合你的蹲起高度，不然很容易磨得更疼。
还有老年人，别一开始就蹲得特别低，先从扶着稳固的桌子半蹲开始，每次练个五到十次就行，别追求数量。
如果练完蹲起，膝盖疼的地方是尖锐的刺痛，或者蹲下去的时候感觉膝盖里面有卡壳、弹响的声音，甚至有点肿，就别自己在家硬练了，抽时间去医院看看，别把小问题拖成慢性的疼。
其实蹲起根本不是什么需要刻意练的健身动作，就是我们每天从地上捡东西、抱小孩、搬箱子都要用到的日常动作。把这点要点记住，平时做动作的时候多留意两秒，比你买多少护膝、贴多少膏药都管用。
