上周在诊室坐了一上午，碰着三个都是胳膊抬不利索的老熟人。其中张哥特逗，右肩膀僵了快半年，在家对着自家客厅的白墙蹭了仨月，墙皮都被他手指磨掉巴掌大一块，胳膊还是抬不到肩膀以上。
我问他咋练的，他还挺得意，说每天早上起来就站墙根，手指往上爬，能爬多高爬多高，疼了也咬着牙坚持。
嗨，这不瞎忙活嘛！
别拿蹭墙当爬墙，先把站位搞对
很多人对爬墙的第一印象，就是站在墙根底下，胳膊伸得直直的往上够。错了。
就好比你家阳台晒被子，离墙太近，胳膊贴在墙面上转不开，离墙太远，伸着胳膊够半天，根本使不上劲。不管是正面爬还是侧面爬，身体和墙面的距离，大概是你自己一个前臂的长度——也就是从手腕到肘窝的距离，站定了之后，胳膊自然伸直，指尖刚好能轻轻碰到墙面，这个距离就刚好。
别站得离墙半米远，伸着胳膊抻得直哆嗦，那不是爬墙，是练上肢力量去了。我见太多人，为了够得更高，站得离墙老远，每次胳膊都抻得筋发疼，最后肩膀没舒服，胳膊先酸得抬不起来。
还有个小细节，站的时候脚要和肩同宽，重心稳当，别把全身重量都压在扶墙的那只手上。就好比你在田埂上站着摘菜，重心晃来晃去的，啥菜都摘不顺手。
手贴墙的那一下，千万别硬抻
站位找对了，接下来就是手往墙上贴的动作。
好多人一上来，整个手死死抠着墙面，指节都攥得发白，然后使劲把胳膊往上抬，疼得嘶嘶抽冷气，还觉得自己这是在坚持。真没必要。
我年轻的时候在乡下住，见着老太太们刚蒸好的白面馒头，拿手拿的时候都是轻轻托着，不敢使劲按，怕把暄软的馒头按成死面疙瘩。咱们贴墙的手啊，就得跟那托馒头的力道似的，手指是轻轻搭在墙面上的，顺着墙面慢慢往上挪，不是整个胳膊拽着往上抬。
挪到哪停呢？就挪到你觉得肩膀那块有点发紧、有点扯得慌的程度，就停在那待个十秒八秒，别再硬往上蹭了。
说实话，我就见不得那种为了凑高度，硬把胳膊往上扯的人。咱们肩膀上的筋啊，就跟春天刚抽芽的柳树枝似的，软乎乎的，你硬往上掰，一下就折了。得慢慢顺，慢慢养，急不得。
每次往上挪个一厘米两厘米的，就够了。别跟旁边的人比谁爬得高，每个人的肩膀情况都不一样，看具体情况，自己舒服最重要。
这两个坑踩中了，练多久都白搭
这些年见过太多人练爬墙，练了大半年，一点进展都没有，一问才知道，全是踩了下面的坑。
第一个，歪身子。
好多人为了够到更高的位置，整个上半身往墙那边斜，腰也拧着，就跟那被风吹歪的向日葵似的。整个练习的过程里，上半身要挺直，别歪、别拧腰，所有的拉扯感都集中在肩膀那一片，别让腰、别让后背替肩膀使劲。不然最后肩膀没练开，腰先扭了，得不偿失。之前有个退休的老教师，练爬墙的时候总歪着身子，练了仨月，肩膀没见好，腰先疼得直不起来，来找我的时候，腰上都贴满了膏药。
第二个，练完了瞎甩胳膊。
好多人觉得练完爬墙，就得把胳膊甩得呼呼响，才算活动开了。其实不对。就好比你刚把烧水壶从炉子上提下来，不能立马往里面加凉水，得让它缓一缓。练完爬墙，就把胳膊自然垂在身侧，歇个两三分钟，别使劲甩，别抖，不然刚被你慢慢顺开的筋，又给扯回去了。
不过话说回来，也不是练得越久越好。每次练个十来分钟，一天练个两回，就够了。别一练就耗半小时，肩膀本来就娇弱，哪经得住这么造。
对了，要是你练的时候突然疼得厉害，或者胳膊麻、手发凉，别硬扛，赶紧停下来，去正规医院找专业的医护人员看看，别自己在家瞎琢磨着加量。
咱们这辈人啊，就怕给子女添麻烦，有点小毛病总想着自己在家扛着练。但练对了是舒服，练不对，反而遭罪。对吧？
最后提一句哈，每个人的身体情况都不一样，上面说的这些动作要点，就是平时大家交流的通用参考，不构成任何医疗方面的指导意见。真有不舒服，还是得听专业医护人员的，别光靠网上的信息自己瞎处理。
