上周跟朋友去近郊爬个海拔才800米的小山，他刚走三分之一路就捂着膝盖蹲地上，说早知道不穿板鞋出门了。说真的，好多人觉得登山不就是出门走台阶？根本没做基础准备，最后遭罪的全是自己的膝盖和肺。
先摸清楚自己当天的身体底牌
别等临出门了才想起翻攻略，头天晚上熬到两三点刷手机，第二天宿醉着就往山门口冲，这种状态上山，大概率要出状况。
据中国登山协会2023年发布的户外安全报告，近42%的低海拔登山意外，和参与者出发前身体状态不佳直接相关。
什么叫状态不好？你当天早上起来，摸一下脉搏，静息心率比你平时的基础值快10次以上，或者最近三天有低烧、胸口发闷、浑身肌肉酸得抬不起来，就别凑这个热闹。
别觉得”我年轻我能扛”。要是感冒还没好透，硬撑着爬坡时呼吸一急，很容易扯到本来就脆弱的胸膜，搞不好要去医院拍片子。
合适的状态是什么样？很简单。早上起来爬个三层楼不喘，走半小时路不觉得腿沉，这个时候出门，基本不会有大问题。
装备准备别追求贵，要适配登山场景
好多人第一次准备登山，一上来就花大几千买全套顶级装备，结果爬个近郊小山，穿个硬壳冲锋衣在大太阳底下走，闷得满身汗，风一吹就着凉，钱花了，罪也受了。
首先说鞋子。别穿帆布鞋、板鞋、厚底老爹鞋爬坡。这类鞋子脚踝支撑不够，鞋底抓地力差，遇到带点青苔的台阶，稍不留神就崴脚。说实话，我第一次爬近郊山的时候，就穿了个小白鞋，下山的时候滑了一下，坐地上蹭了一裤子泥，现在想起来都尴尬。也不用第一次就买重装款，普通的、鞋底带深纹路的中帮徒步鞋就够，哪怕是临时租的，也比穿板鞋靠谱。
然后是穿的衣服。别穿全棉的。纯棉布料吸了汗贴在背上，风一吹凉得透透的，很容易受凉。包里揣件薄的防风外套，到山顶风大的时候披上就行，不用一进山就把所有装备套身上。
带水也有讲究。别买甜得发腻的碳酸饮料，就带常温的矿泉水或者淡盐水，每走半小时就抿两口，别等渴得嗓子冒烟了才喝——等你觉得渴的时候，身体已经缺1%的水了。零食也别带太多，揣两个小面包、一小把坚果就够，背得越沉，腿的负担越重。
爬坡的节奏控制，比走得快重要一百倍
好多人一进山就跟打了鸡血一样，蹭蹭往前冲，半小时就把同行的人甩出去几百米，结果不到一小时就喘得说不出话，腿软得打颤。
爬坡的时候，把心率控制在”能正常跟人说话，但是没法连续唱完一整首歌”的区间，这个强度最舒服，不会一下子把体力耗光。上坡的时候别把背挺得笔直，稍微把上半身往前倾一点，脚落地的时候先落脚跟再落脚尖，这样膝盖承受的压力会小很多——据公开的运动医学研究数据，正确的上坡姿态，能让膝关节承受的冲击力降低30%左右。
走个40分钟就停下来歇5分钟，别蹲在地上猛地站起来，就站着或者找个平整的石头坐会儿，缓一缓呼吸再走。
别逞强跟人比谁先到山顶。你又不是来拿比赛奖金的，对吧？
还有下山的细节别忽略。好多人觉得下山轻松，撒腿就跑，结果膝盖承受的压力是平时走路的3-4倍，走个两趟就得疼好几天。下山的时候步子迈小一点，侧着身子走对膝盖更友好，要是觉得膝盖有点发紧，就停下来揉两下，别硬撑着往下冲。
温馨提示：以上内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断。每个人的身体状况不同，如有不适请及时前往正规医疗机构就诊，谨遵专业医师的指导。
