很多新手妈妈生完娃，对着手机刷了一堆攻略，越看越慌。要么说必须立马练不然以后漏尿，要么说要躺一百天不能动，到底听谁的？
什么时候开始练，才是真的对?
其实没有那么死的规矩，全看你的身体状态。顺产，如果是无撕裂无侧切，生完当天你觉得精神不错，就能试着做两下轻收缩。要是有撕裂或者侧切，别碰伤口，等它长好，一般产后1-2周就差不多了，慢慢来不着急。
剖腹产的妈妈呢？肚子上有刀口，疼得厉害就多歇一阵，通常产后2-4周，伤口痛感缓解后再开始就行。
根据中华医学会妇产科学分会妇科盆底学组发布的临床指南，产后6到8周是盆底恢复的黄金期，这个阶段开始规律训练，收益是最好的。哪怕你出了月子才开始，也不晚，总比不练强。
在家就能做的正确动作，不用花冤枉钱
最经典也最实用的，就是凯格尔运动，可惜很多人从一开始就练错了，白费劲。说白了，就是收缩你盆底的那块肌肉——就像你正在小便，中途突然憋住的那个劲儿，找对这个感觉就对了。
很多人练的时候不自觉收肚子、夹大腿、绷紧屁股，那都错了，只有盆底那块肌肉用力，其他地方都放松，才是正确的。
标准做法记好：收缩3-5秒，再放松3-5秒，10-15次为一组，每天练3组就足够。刚开始练找不到感觉，一次缩1秒都没关系，练多了自然就找到了，循序渐进就行。
还有一个辅助动作，非常适合产后练，就是臀桥。躺平在床上，屈膝脚踩床面，慢慢抬起臀部，让肩、髋、膝成一条直线，保持3秒再慢慢放下，10个一组，每天练两组，既能调动盆底肌肉，还能帮你改善产后屁股塌，很不错。
不过话说回来，练的时候一定要正常呼吸，别憋气。憋气会增加腹压，反而给盆底增加额外负担，得不偿失。
这些时机别瞎练，反而帮倒忙
恶露还没排干净的时候，别做任何增加腹压的大动作。比如卷腹、跳操、负重深蹲，这些都先停一停。我见过太多妈妈刚生完就急着瘦肚子，天天跟着练高强度收腹，结果漏尿更严重了，真的犯不上。
产后三个月内，别抱太重的东西，也别长时间做平板支撑、俯卧撑这类需要绷紧腹部的动作，盆底还没恢复好，压力太大容易加重松弛。
如果你练完之后觉得下腹坠痛，或者漏尿比之前明显，立刻停下来歇几天。还是不舒服就及时找医生，别硬撑着练。
盆底恢复是个慢功夫，不是练两三天就能看出变化的，每天抽十来分钟，坚持下去就会有收获。
温馨提示：以上内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断。每个人的身体状况不同，如有不适请及时前往正规医疗机构就诊，谨遵专业医师的指导。
