下班桌前的清淡晚餐搭配，舒服一整夜-仁者医

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下班推门进家，拖鞋一甩，累的不想动。打开冰箱想找点吃的，要么忍不住拿了冰可乐和剩披萨，吃完撑的睡不着，要么咬咬牙拿了两根黄瓜，啃到半夜饿的挠墙。

好多人对清淡晚餐的理解错了

很多人一听到清淡两个字，第一反应就是「全素、水煮、不放盐」，甚至直接不吃。

我前阵子碰到个姑娘，为了控体重，连续三周晚餐只吃一个苹果，上次来的时候说，最近蹲下去站起来眼前发黑，姨妈推迟了快半个月。

真的，遭这个罪没必要。

清淡从来不是「吃的越少越好」「越素越好」，核心是少重口、少过度加工，不要给肠胃加太多负担而已。顿顿水煮青菜，不放油盐，别说吃一个月，吃三天你就会看见青菜就想吐，而且身体缺了足够的蛋白质和脂肪，激素都乱掉，得不偿失。

还有一种误区，就是晚餐只喝一碗白粥配咸菜，看起来清淡，其实升糖快，饿的也快，咸菜里的盐还超量，早上起来照样肿成包子脸。对吧？

说实话，我自己做饭也懒，不想搞复杂了。清淡晚餐搭配没那么多弯弯绕，记住一个简单的比例就行：一拳主食，一掌蛋白，两拳蔬菜，记不住也没事，大概按这个比例来就行。

主食不用全是白米饭白馒头，加一点粗杂粮就很好，比如半根蒸玉米，一块蒸山药，或者一小碗杂粮粥，量控制在一拳大小就够，不要一大碗粥灌下去，胃撑的难受还涨秤。

蛋白一定要有。很多人晚餐完全不吃蛋白，晚上当然饿的睡不着。一块巴掌大的蒸鱼，两三个煮虾，一块去皮煎鸡胸，或者半块北豆腐，甚至一个煮鸡蛋加一盒无糖酸奶，都可以。不要觉得放油就是不清淡，少放一点橄榄油，煎个鱼煎个蛋，香得很，也不会加重负担。

蔬菜优先选绿叶菜或者瓜类，比如菠菜、生菜、西兰花、冬瓜，这些热量不高，纤维够，吃了饱肚子，量大概两个拳头就行。

我自己常做的搭配就是：半根玉米蒸上，一块龙利鱼用少许盐黑胡椒腌十分钟，放平底锅煎熟，烫一盘生菜，撒点熟芝麻，总共十五分钟做好，吃完坐半小时出门遛弯，胃里温温软软的，一点不胀，也不会半夜饿醒。

不过话说回来，偶尔嘴馋想吃点重口的怎么办？没必要有负罪感，把红烧肉切小块，多配点蔬菜，少吃两口就行，不用逼自己当苦行僧，长久坚持比吃三天水煮放弃强多了。我自己每个礼拜也会留一天，晚上跟家人吃一块卤鸭翅，只要不是天天顿顿重油重盐，完全没问题。

大部分人调整完晚餐搭配，很快就能感觉到睡得香了，早上起来也不肿，肠胃舒服多了。但如果你试了一两个礼拜，还是经常吃完晚饭反酸、烧心，或者半夜经常饿的出虚汗，头晕，就得留心。

本身有胃溃疡、糖尿病、高血压这些基础病，不知道怎么调自己的餐量，别自己瞎搜攻略扛着，去正规医院找消化科或者临床营养科的医生看看，遵医嘱调整比什么都靠谱。

晚上吃的舒服，整个人睡的香，第二天起来状态才好，就这么简单的事，不用搞的太复杂。