跑完五公里，口干舌燥抓起冰矿泉水猛灌一口——爽是爽了，多少人第二天胃翻江倒海？
运动谁都懂，补水真的没几个人做对。今天就把攒了好久的实用经验掰碎了说。
别等口渴才补水，这不是危言耸听
大部分人运动的习惯就是：不渴不喝。觉得带瓶子麻烦，喝多了跑起来晃肚子，能忍就忍。
当你感觉到口渴的时候，身体已经缺了相当于体重1%的水分了。别小看这1%，它会让你的运动能力掉差不多10%，心率还会莫名其妙往上飙，本来能轻松跑完的距离，缺了水就累得喘不行。
我之前在公园碰到一个大叔，跑半马，前10公里一口水没喝，到12公里直接腿抽筋坐在路边，还是我们帮忙递的水揉的腿。太遭罪了。
量对了，才不会白补
也有人走另一个极端，怕缺水，咕咚咕咚灌一大瓶，结果跑两步岔气，疼得停下来走半天。
根据中国营养学会2022版《中国居民膳食指南》的建议，运动过程中，每15到20分钟补一次水，每次100到150毫升就够。这个量不会撑，也能持续给身体补水分，刚好。
要是你的运动时长超过1小时，或者夏天温度高，出了一身汗，衣服都能拧出水，那可以选点含少量电解质的水，补充随汗流失的钠钾。要是你只是楼下跑个三公里，在家跳半小时操，喝白开水完全够，没必要喝加了一堆糖的运动饮料，平白多长肉。
运动前也得补水，别空着肚子就上场。运动前1到2小时，喝个300到500毫升，提前给身体存够水，临上场前10分钟就别喝太多了，抿两口润润嘴就行，不然真容易岔气。
这几个坑，能不踩就不踩
第一个坑：运动完猛灌冰水。夏天天热，一身汗下来，冰水喝着太爽了对吧？但是你想想，肠胃本来因为运动血液循环快，突然冰水流进去，血管一下子收缩，轻则肠胃不舒服，重则直接痉挛疼到站不起来。真犯不上为那两口爽遭这个罪。放个几分钟，变温了再喝不行吗。
第二个坑：只补水不补电解质。大夏天长时间运动，出很多汗，不光丢水，还丢钠钾。只喝白开水，越喝越软，浑身没劲，就是这个原因。不用买贵的，只要含少量钠就行。
第三个坑：运动完喝啤酒解暑。说实话很多男的都爱这么干，打完球撸串喝冰啤，舒服是舒服，但啤酒利尿，只会让你脱水更严重，酒精还会影响肌肉恢复，除了过嘴瘾，一点好处没有。
不过话说回来，每个人体质不一样，找到自己舒服的节奏就行，不用太死板，只要别犯大错，就没问题。
温馨提示：以上内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断。每个人的身体状况不同，如有不适请及时前往正规医疗机构就诊，谨遵专业医师的指导。
